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Ernährungstipps für Blutspender

Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Eine durchschnittliche Tages-Kost enthält ca. 6-20 mg Eisen. Von dieser Eisenmenge kann der Körper aber nur rund zehn Prozent (0,6-2 mg) verwerten. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich 15 mg und Männer täglich 10 mg Eisen aufnehmen. Das sind die Mengen, die die täglichen Eisenverluste über Darm, Niere und Haut – sowie bei Frauen zusätzlich über die Regelblutung – ersetzen.

Die besten Eisenlieferanten

Eisengehalt in mg/100g

Tierische Lebensmittel Eisen (mg/100 g) Pflanzliche Lebensmittel Eisen (mg/100 g)
Bündner Fleisch (9,8 mg) Hirse (geschältes Korn) (9,0 mg)
Kalbsleber (7,9 mg) Sojabohnen (6,5 mg)
Blutwurst (6,4 mg) Pfifferlinge (6,3 mg)
Leberwurst (5,3 mg) Sonnenblumenkerne (6,3 mg)
Corned Beef (4,1 mg) Bohnen (weiß) (6,1 mg)
Rindfleisch (Schulter) (3,2 mg) Erbsen (trocken) (5,0 mg)
Schweinefleisch (Filet) (3,0 mg) Knäckebrot (4,7 mg)
Geflügel (2,6 mg) Haferflocken (4,6 mg)
Wiener Würstchen (2,4 mg) Spinat (4,1 mg)
Sardine (2,4 mg) Haselnuss (3,8 mg)
Hühnerei (2,1 mg) Roggenvollkornbrot (3,3 mg)
Käse (0,5 mg) Reis (unpoliert) (2,6 mg)
Möhren (2,1 mg)
Johannisbeeren (1,3 mg)
Kopfsalat (1,0 mg)

In Kombination mit Vitamin C wird Eisen noch schneller vom Körper aufgenommen. Kombinieren Sie:

  • Haferflocken mit Orangensaft
  • Hirsebrei mit Beeren
  • Linsen und Paprika
  • Spiegelei und Spinat
Nicht nur der Eisengehalt in Lebensmitteln ist ausschlaggebend für eine optimale Versorgung Ihres Körpers mit Eisen, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen:
  • das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Es verbessert bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
  • Milch und Milchprodukte sind Sattmacher, enthalten aber nur wenig Eisen. Achten Sie daher darauf, den Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren und ausreichend Fleisch und Gemüse zu essen.
  • Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Essen Sie bevorzugt Frischware.
  • Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollten Sie, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichten.

Ist Ihr Ernährungsplan zu einseitig mit zu wenig eisenreichen Lebensmitteln, verringert sich der Eisenbestand in Ihrem Körper. Dann entwickelt sich ein Eisenmangel, der allein durch eine Ernährungsumstellung nicht mehr beseitigt werden kann.

Hemmend wirken:
  • Tannine (Tee, Kaffee)
  • Oxalsäure (bestimmtes Gemüse)
  • Phytinsäure (Getreide)
  • Alginate (Puddingpulver)
  • Lactate (Milch und Milchprodukte)

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