Ernährungstipps für Blutspender
Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Eine durchschnittliche Tages-Kost enthält ca. 6-20 mg Eisen. Von dieser Eisenmenge kann der Körper aber nur rund zehn Prozent (0,6-2 mg) verwerten. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich 15 mg und Männer täglich 10 mg Eisen aufnehmen. Das sind die Mengen, die die täglichen Eisenverluste über Darm, Niere und Haut – sowie bei Frauen zusätzlich über die Regelblutung – ersetzen.
Die besten Eisenlieferanten
Eisengehalt in mg/100g
| Tierische Lebensmittel Eisen (mg/100 g) | Pflanzliche Lebensmittel Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
| Bündner Fleisch (9,8 mg) | Hirse (geschältes Korn) (9,0 mg) |
| Kalbsleber (7,9 mg) | Sojabohnen (6,5 mg) |
| Blutwurst (6,4 mg) | Pfifferlinge (6,3 mg) |
| Leberwurst (5,3 mg) | Sonnenblumenkerne (6,3 mg) |
| Corned Beef (4,1 mg) | Bohnen (weiß) (6,1 mg) |
| Rindfleisch (Schulter) (3,2 mg) | Erbsen (trocken) (5,0 mg) |
| Schweinefleisch (Filet) (3,0 mg) | Knäckebrot (4,7 mg) |
| Geflügel (2,6 mg) | Haferflocken (4,6 mg) |
| Wiener Würstchen (2,4 mg) | Spinat (4,1 mg) |
| Sardine (2,4 mg) | Haselnuss (3,8 mg) |
| Hühnerei (2,1 mg) | Roggenvollkornbrot (3,3 mg) |
| Käse (0,5 mg) | Reis (unpoliert) (2,6 mg) |
| Möhren (2,1 mg) | |
| Johannisbeeren (1,3 mg) | |
| Kopfsalat (1,0 mg) |
In Kombination mit Vitamin C wird Eisen noch schneller vom Körper aufgenommen. Kombinieren Sie:
- Haferflocken mit Orangensaft
- Hirsebrei mit Beeren
- Linsen und Paprika
- Spiegelei und Spinat
Nicht nur der Eisengehalt in Lebensmitteln ist ausschlaggebend für eine optimale Versorgung Ihres Körpers mit Eisen, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen:
- das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Es verbessert bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Milch und Milchprodukte sind Sattmacher, enthalten aber nur wenig Eisen. Achten Sie daher darauf, den Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren und ausreichend Fleisch und Gemüse zu essen.
- Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Essen Sie bevorzugt Frischware.
- Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollten Sie, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichten.
Ist Ihr Ernährungsplan zu einseitig mit zu wenig eisenreichen Lebensmitteln, verringert sich der Eisenbestand in Ihrem Körper. Dann entwickelt sich ein Eisenmangel, der allein durch eine Ernährungsumstellung nicht mehr beseitigt werden kann.
Hemmend wirken:
- Tannine (Tee, Kaffee)
- Oxalsäure (bestimmtes Gemüse)
- Phytinsäure (Getreide)
- Alginate (Puddingpulver)
- Lactate (Milch und Milchprodukte)
Kommentare
Es fehlt Sesam. Nun. Eigentlich aus gutem Grund, da Sesamkörner meist nicht verdaut werden. Der Trick ist Tahini, eine Sesampaste. Die enthält mit 8mg/100g etwas weniger Eisen als die Sesamskörner mit 10 mg.
Eine Verwendung von Tahini ist natürlich Hommos. Auch Kichererbsen sind mit 6mg/100g reicher an Eisen als Leberwurst.
Eine weitere Möglichkeit ist eine Sesamsoße aus fünf Teilen Sesampaste, einem Teil Zitrone und Wasser und Salz zum Verdünnen und Abschmecken.
Danke für den Hinweis!
Es fehlen auch noch: (Werte mg/100g)
Kürbiskerne 12,5
Sesam 10
Hanfsamen (geschält) 9,6
Leinsamen 8,2
Pistazien 7,3
Aprikosen (getrocknet) 4,4
Mandeln 4,1
Haselnüsse 3,8
Tofu 3,7
Amaranth 3,6
Linsen (gekocht) 3,6
Noch eine Quelle zum Thema: https://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801…
Ich liebe Hummus.
Mit was sollte ich es zur Eisenaufnahme kombinieren?
Schön,.dass wir uns da einig sind. Wichtig für die Aufnahme von Eisen ist ja Vitamin C. Daher ist die Zitrone im Hommos relevant. Kulinarisch passend zu Hommos ist Tabuleh. Da ist ja recht viel Petersilie drin, wenn man es nach klassisch libanesischer Art zubereitet. Petersilie ist ebenfalls ziemlich Eisenhaltig.
das ist natürlich unfug. getrocknete kichererbsen haben 6mg. die kannst du aber nicht wirklich essen wollen. tatsächlich kommst du auf etwa 2,5. auch noch ganz nett.
werd mir gleich welche holen um meine vorräte nach dem gestrigen spenden wieder aufzufüllen.
schönen abend.
„Unfug“ ist ein bisschen hart formuliert. Es ist ein guter Hinweis, dass sich die Angabe auf das Trockenprodukt bezieht. Allerdings tun Rezepte das auch. Die sagen ja eher „100g Kichererbsen in Wasser einweichen und kochen“ als „eine unbestimmte Menge Kichererbsen einweichen, kochen und davon 300g verwenden“.
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